Rezepte für zuckerfreie lebensmittel

Erfolgsprogramm: In 8 Wochen zuckerfrei werden!

Es basiert auf dem dänischen Erfolgsbuch Kärnfrisk familj Så gör du! (Langenskiölds förlag) von Ninka-Bernadette und Morten Mauritson.

Sie haben sich vor einigen Jahren entschieden, ihren Lebensstil zu ändern, nicht zuletzt ihren Söhnen Melvin und Bertram zuliebe. Beide hatten Asthma und auch Autismus, aber jetzt geht es ihnen gut.

Als fachkundige Hilfe bei dem Buch haben sie sich unter anderem die Ernährungstherapeutin und Krankenschwester Thorbjörg Hafsteinsdóttir geholt, die unter anderem mit Zuckerentzug arbeitet.

Das Programm hier in MaBra ist eine gekürzte und vereinfachte Version dessen, was im Buch steht.

1. Test: Sind Sie zuckersüchtig?

Wir beginnen mit einer Liste von Symptomen und Verhaltensweisen, die Sie normalerweise haben, wenn Sie Zucker nicht vertragen. Sie kommen oft in den Stunden und Tagen nach dem Verzehr vieler Süßigkeiten:

Müdigkeit, Schläfrigkeit
, schlechte Laune, Reizbarkeit, kurz
Konzentrationsschwierigkeiten Angstzustände
, Unruhe Schlechter
Schlaf Kopfschmerzen
Heißhunger auf Süßigkeiten, besonders wenn man müde und gestresst ist
Gewichtszunahme
Stellt sicher, dass Sie immer Süßigkeiten zu Hause haben
Denkt, Obst ist nicht süß genug
Lügen darüber, wie viel Brot oder Zucker Sie essen Wird
sauer, wenn jemand die letzten Süßigkeiten gegessen hat
Verbirgt Süßigkeiten, auch bei Kindern

Wenn Sie viele dieser Symptome und Verhaltensweisen haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zuckersüchtig sind und sich gut fühlen, wenn Sie mit Süßigkeiten aufhören.

Dies gilt insbesondere für die letzten fünf Punkte, die sich mit Verhalten befassen.

2. Räumen Sie auf!

Entfernen Sie den gesamten Zucker aus dem Kühlschrank und der Speisekammer. Es ist überall zu finden und hat viele Namen, darunter Dextrose, Sirup, Melasse, Rohzucker, brauner Zucker, Puderzucker, Glukose, Laktose, Fruchtzucker, Honig, Maltodextrin, Dextrose, Saccharose und Sorbit.

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe bringen sie den Körper dazu, das Verlangen nach Süßem auszulösen.

Wenn du süßen möchtest, ist Birkenzucker (Xylit), Maltit oder Lactit in Ordnung.

Schauen Sie sich die Zutatenliste an! Zucker sind auch alle schnellen Kohlenhydrate, die ähnlich wie Zucker im Körper wirken, wie Weißbrot, Weißmehl und weißer Reis. Die Fallen sind dort, wo man es am wenigsten erwartet, in verzehrfertigen Lebensmitteln, Aufschnitt und Wurstwaren. Es ist in Makrelenkonserven, gefrorenen Beeren, Ketchup, Soja, mariniertem Fleisch, Chips, Rindfleischmischungen, Pommes frites, Nudeln, Saft, Fruchtsäften, Fruchtjoghurt, Limonade und vielen Frühstückscerealien enthalten.

3.

Kaufen Sie ein Eigenheim!

Um den Heißhunger auf Süßigkeiten loszuwerden, vermeiden Sie alle Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten. Um ein Gleichgewicht zu erreichen, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und erhöhen Sie die Menge an Proteinen und guten Fetten, die für ein besseres und längeres Sättigungsgefühl sorgen. Das sind gute Lebensmittel, um süßen Heißhunger zu vermeiden:

Hochwertiges Eiweiß, wie Eier, Huhn, Pute, Fisch, am besten fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Strömend.
Obst und Beeren aller Art: Banane, Erdbeeren, Himbeeren, Mangos, Heidelbeeren, Brombeeren, Äpfel, alles am liebsten bio.
Sojamilch, Reismilch.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Wurzelgemüse nach Geschmack: Karotten, Rüben, Kürbis, Kartoffeln, Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Erbsen, Tomate, Gurke, Paprika, Avocado, Mais, Salat, Fenchel, vorzugsweise Bio.
Vollkornprodukte wie Naturreis, Wildreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, Hirse, Hafer.
Öle aus Leinsamen, Oliven, Raps und Kokosnuss.
Nüsse und Mandeln.

4.

Zu regelmäßig!

Frühstück:

Wenn du so isst, dass dein Blutzucker bereits vom Morgen an stabil bleibt, hat der Heißhunger auf Süßes keine Zeit, aufzukommen, bevor es Zeit für einen Snack ist. Hier ist ein Tipp:

Warmer Toast mit Spiegelei und Tomate

Das wird für 2 Personen benötigt:

2 Scheiben Vollkornbrot, evtl.

glutenfrei
4
EiOlivenöl
gehackter Knoblauch
Tomaten, in Scheiben

geschnitten etwas Mayonnaisegehackter Lauch

Vorgehensweise: Die Eier im Olivenöl mit dem Knoblauch anbraten. Das Brot und die Tomatenscheiben im Öl anrösten. Etwas Mayonnaise auf dem Brot verteilen, zwei Spiegeleier und Tomaten dazugeben. Lauch darüber streuen.

Mittagessen:

Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette zum Mittagessen stabilisieren den Blutzucker, sodass Sie auf der sicheren Seite sind.

Es ist wichtig, die Proportionen so zu ändern, dass du mehr Proteine und Gemüse/Wurzelgemüse und weniger schnelle Kohlenhydrate isst. Jeglicher weißer Reis, weiße Nudeln und Weißmehl sind verboten, wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte. Ein paar Tipps zum Mittagessen:

Salat mit Hühnchen, Oliven, Eiern, grünem Salat und Dressing aus Öl und Essig.

Herzhaftes Roggenbrot-Sandwich mit Toppings aus grünem Salat, Eiern, Garnelen, Gurken, Tomaten oder anderem Gemüse.

Fügen Sie etwas Mayonnaise hinzu Statt Butter enthält es kaltgepresstes Öl und Eiweiß aus Eiern.

Kebabs mit Salat, ohne Brot oder Pommes frites.

Abendessen:

Für das Abendessen gelten die gleichen Regeln wie für das Mittagessen: weniger Kohlenhydrate als zuvor und mehr Proteine.

Ofengemüse/Wurzelgemüse mit Hähnchenfilet

Was du brauchst:

Gemüse, Wurzelgemüse etwas
Öl
Salz

Gehe wie folgt vor: Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

Das Gemüse/Wurzelgemüse schälen und in fingergroße Stücke schneiden. Mit etwas Öl beträufeln und vermischen. Leicht salzen. Im Ofen ca. 20 Minuten rösten. Mit einem Hähnchenfilet servieren.

5. Snacks sind wichtig!

Um die Naschkatzen zu treffen, benötigen Sie zwei Snacks: einen am Morgen und einen am Nachmittag. Naschen, bevor Sie hungrig werden! Die große Naschkatze kommt, wenn Dein Blutzucker hat Zeit zu sinken und du wirst hungrig.

Ein proteinreicher Snack zur richtigen Zeit stoppt das Verlangen nach Süßem. Der Tipp ist, zwei Stunden nach jeder Mahlzeit einen Snack zu sich zu nehmen, also bevor der Hunger einsetzt und das Verlangen nach Süßem als Brief mit der Post kommt.

Der Snack sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten, er hält den Blutzuckerspiegel stabil. Hier sind Elins beste Snacks, vereinfacht, aber inspiriert von Rezepten aus dem Buch:

eine halbe Dose Hüttenkäse mit Obst, Beeren und Nüssen ein
mit Eiern
eine Banane und eine Handvoll Nüsse
Gemüsesticks mit Erdnuss-Dip

Iss niemals nur Obst als Snack, das kann das Verlangen nach Süßigkeiten auslösen.

Mischen Sie stattdessen einen Fruchtsmoothie mit Proteinpulver (siehe Rezept Frühstück oder Abendessen essen hier im Programm). Achten Sie auf Trockenfrüchte.

6. Essen Sie zu Abend und schlafen Sie gut

Nachtessen sorgt für einen guten Schlaf und hält den Blutzuckerspiegel aufrecht stabil bis zum nächsten Morgen. Tipps aus dem Buch:

Gute-Nacht-Smoothie aus 1 Teil Blaubeere, 2 Teilen Himbeere, 2 Teilen Reis und Sojamilch, 2 Esslöffeln Leinsamenöl, 1 Esslöffel Proteinpulver, einem Teelöffel Zimt, einer Prise Vanille und etwas Zitronensaft.

Obstsalat mit etwas Mandelöl, Kokosmilch, Rosinen und gehackten Mandeln.

7.

Also machst du weiter!

Die goldene Mitte eignet sich für alle, die nicht zuckersüchtig sind und sich gerne mal ein paar Süßigkeiten gönnen möchten, ohne die Naschkatzen wieder mit voller Wucht auszulösen. Probieren Sie dies nach ein paar Wochen aus:

Essen Sie jeden Tag Frühstück, Mittag- und Abendessen und Snacks.

Betten Sie die Kohlenhydrate in Eiweiß ein, damit der Blutzucker nicht so stark beeinflusst wird.

Essen Sie Eier, Hühnchen oder Fisch, bevor Sie sich Süßigkeiten gönnen.

Ein wenig zugesetzter Zucker in Lebensmitteln ist in Ordnung, aber wählen Sie einfach Zucker von guter Qualität und genießen Sie ihn.

Wenn du ein süßes Schwein bist, Essen Sie nur an einem Tag in der Woche Süßigkeiten.

Verzichten Sie auf Light-Produkte und künstliche Süßstoffe.

Von: Monika Brannas

Bild: Thinkstock

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